Muchos aitas y amas vienen a la consulta preocupados por saber si estarán dando de comer bien a sus hij@s. Una de las primeras cosas que suelo hacer es pediros que me hagáis un recordatorio de comidas, es decir, que me apuntéis en una plantilla todo lo que comen los niñ@s desde la mañana hasta la noche.
Me gustaría que los que me estéis leyendo y sintáis estas dudas lo hagáis, apuntad desayuno, media mañana, comida..... y vamos a ver si con este post resolvemos estas dudas.
Una forma que me parece muy sencilla para saber si lo estamos haciendo bien es comparar lo escrito con esta imagen.
Esto es: Mi Plato Saludable
Podemos decir que es una sustitución de la pirámide de los alimentos (aunque ésta sigue en vigor), ó simplemente que yo como dietista-nutricionista estoy mucho más de acuerdo con Mi plato que con la pirámide (esta explicación daría para otro post ;)).
Vamos al grano, con Mi Plato podemos ver de un vistazo la proporción relativa que cada grupo de alimentos debe tener en nuestra dieta.
Empezamos:
- La mitad, sí, sí, la mitad del plato está ocupada por FRUTAS, VERDURAS y HORTALIZAS
- La otra mitad está dividida por un lado en CEREALES (pan, pasta, arroz) y PATATAS. Aquí también podríamos incluir amaranto, quinoa, trigo sarraceno que son pseudocereales. Y el otro lado, con un poco menos de cantidad corresponde a las PROTEÍNAS (legumbres, pollo, pavo, conejo, pescado, frutos secos...)
- Y como último elemento de la imagen, siempre, un buen vaso de AGUA para acompañar la comida ó la cena.
- Se reserva un espacio para el aceite, siempre mejor ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (AOVE).
Vamos con ejemplos para que lo veáis más claro. Este el menú del jantoki de dos días de mi hijo mayor:
DÍA 1 DÍA 2
- Garbanzos con espinacas - Puré de espinacas
- Empanadillas de atún con tomate fresco - Escalope de pollo con lechuga
- Fruta - Fruta
¿Organizamos sus cenas? Nos fijaremos en Mi plato y en lo que ha comido ese día:
Día 1: La mita del plato debe corresponder a verduras y hortalizas y fruta. Como ha comido Espinacas y tomate, vamos a ponerle para cenar una crema de calabacín, zanahoria, calabaza y patata.
Si le echamos patata al puré, esta parte del plato está cubierta, si no le echamos, podemos asar una patata, echarle un chorrito de AOVE y una pizca de sal y dos partes del plato completadas.
Finalmente, nos faltaría la proteína, cenaremos por ejemplo un muslito de pollo asado. Y para el postre un bol con fresas.
Día 2: Sólo tenéis que mirar la imagen de Mi Plato y se os ocurrirán muchas ideas rápido
- Cereales: Un bol de arroz blanco.
- Verduras y hortalizas: Tomates cherry con maíz.
- Proteínas: Un gallito ó 2 hamburguesas de garbanzo.
- Fruta: Media manzana
Algunos consejos:
- Incluye siempre verduras y hortalizas, crudas en ensalada y/o cocidas. Ofrecédselo aunque penséis que no se lo van a comer, que lo vean en sus platos hará que se familiaricen con ellas.
- Prioriza huevos y pescados frente a carnes, Si tenéis dificultad para comprar pescado, el día que podáis comprad un montón y congeladlo en paquetes individuales (esto hacemos siempre nosotros)
- Prioriza la ingesta de proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos) frente a proteínas de origen animal.
- Si les apetece postre, FRUTA, en brocheta, macedonia, asada, a mordiscos, con canela...
- Para beber siempre, AGUA.
Y por último, si es posible, hacer los desayunos, comidas y cenas juntos, en familia, sabéis que nos copian todo, así que si nos ven comer de forma saludable no dudéis en que seguirán nuestro ejemplo.
Espero que os haya gustado, si es así os agradecería que compartáis el post y si tenéis alguna pregunta no dudéis en hacerla.
Eskerrik asko!!
Más información: www.josuneciriza.com
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